刘藤柔术教学：普通人也能练成的五个基础动作

柔术，这个曾经被认为只有天生柔软的人才能涉足的领域，在刘藤的演绎下，变得触手可及。作为中国柔术的代表人物，刘藤以令人惊叹的身体折叠、后弯和平衡动作登上国际舞台，但她反复强调：柔术不是天赋的专利，而是科学训练的结果。无论你是办公室久坐的上班族、产后恢复的妈妈，还是对健身充满好奇的初学者，只要掌握正确方法，每个人都能在三个月内显著提升柔韧性。本文精选五个刘藤柔术体系中适合零基础练习的动作，所有动作均经过安全验证，无需任何舞蹈或体操基础，每天只需15分钟，即可逐步解锁身体的潜能。

动作一：坐姿前屈抱膝——激活脊柱与后链

刘藤认为，柔术的根基在于脊柱的灵活度，而坐姿前屈抱膝是最基础、最安全的启动动作。这个动作看似简单，却能同时拉伸背部肌肉、腘绳肌腱和臀部深处，为后续更复杂的折叠动作建立基础。

动作分解

1. 坐于瑜伽垫上，双腿向前伸直，双脚与髋同宽，脚趾回勾。
2. 吸气时双手向上延伸，感受脊柱拉长；呼气时从髋关节折叠，下巴微收，保持背部平直。
3. 当身体无法继续向前时，双手轻轻抓住脚踝或小腿，每次呼气尝试让胸腔更靠近大腿。
4. 在极限位置停留5次呼吸，然后缓慢还原。

常见错误与修正

• 弓背代替折叠：很多人会下意识弓起上背部来“触摸”脚，这反而会压迫腰椎。正确做法是想象肚脐贴向大腿，保持下背部延展。
• 膝关节超伸：过度伸直膝盖会导致后侧韧带紧张。应保持膝盖微屈，让腿后侧有温和的拉伸感。

刘藤的练习秘诀

每天早晨起床后，先做5组坐姿前屈抱膝，每组保持30秒。刘藤在个人训练中会加入动态版本：吸气时抬起手臂，呼气向前折叠，像波浪一样反复15次，能快速唤醒脊柱的血液循环。对于普通人，这个动作还能缓解久坐后的腰背僵硬，长期坚持可改善姿势性驼背。

动作二：蝴蝶式——打开髋关节的“钥匙”

髋关节的灵活性是柔术的核心，许多折叠和扭转动作都依赖髋部的外旋与内收能力。蝴蝶式是刘藤热身序列中的必练动作，它能安全地增加髋内收肌群和腹股沟区域的柔韧性，同时帮助放松大腿内侧的紧张筋膜。

动作分解

1. 坐姿，双脚脚心相对，双手抓住脚尖。膝盖向两侧自然下沉，保持脊柱直立。
2. 如果膝盖离地过高，可在臀部下方垫一块瑜伽砖或折叠的毛巾，确保骨盆能向前倾斜。
3. 吸气时延展脊柱，呼气时身体从髋部向前倾斜，注意不要弯曲腰椎。
4. 保持背部平直，直到感觉大腿内侧出现明显拉伸，停留30秒至1分钟。

动态加强版

刘藤在教学中常用“蝴蝶振翅”：在蝴蝶式基础上，双膝模仿蝴蝶翅膀上下抖动，每次下压时呼气，可快速软化僵硬的髋关节。初学者可以用手辅助按压膝盖，但切忌暴力下压。每周练习5次，两周后你会惊喜地发现膝盖能更贴近地面。

为何普通人需要这个动作

现代人长期坐姿导致髋屈肌群缩短，蝴蝶式能反向拉伸，改善骨盆前倾。如果你在穿鞋袜时感觉下背部僵硬，或者跑步后髋部酸痛，蝴蝶式就是你的日常修复动作。

动作三：猫牛式——打造灵活的脊柱“波浪”

柔术中大量后弯、前屈和扭转动作都要求脊柱像链条一样分节活动。猫牛式是刘藤训练中用来激活每一节椎骨的标准动作，它看似温和，却能显著提高脊柱的灵活性，同时强化核心控制力。

动作分解

1. 四足跪姿，双手在肩正下方，膝盖在髋正下方，保持背部中立。
2. 牛式：吸气，胸椎向前推，下沉腹部，抬头看上方，尾骨向上翘，让脊柱形成向下的弧线。
3. 猫式：呼气，从尾骨开始卷动，逐步向上拱起背部，低头，下巴找胸口，脊柱形成向上的弧线。
4. 每个动作配合呼吸缓慢进行，重复10次为一组，每天做3组。

刘藤的进阶提示

当你能流畅完成猫牛式后，可以尝试“分段猫牛”：吸气时先动尾骨，再动腰椎、胸椎、颈椎，逐节卷动；呼气时反向逐节还原。这种控制力是学习刘藤招牌“人体折叠”的关键基础。

常见错误

许多人只拱起上背部，而忽略了腰椎和骶骨的运动。你可以请朋友观察你的脊柱是否像波浪一样连贯，或者用手机录像回看。坚持一个月，你会发现弯腰捡东西时腰部不再“卡住”。

动作四：婴儿式肩部打开——为后弯铺路

后弯是柔术中最有视觉冲击力的动作之一，但也是受伤风险最高的区域。刘藤特别强调：先打开肩关节，再谈后弯。婴儿式结合肩部打开动作能同时放松背部、舒展肩膀前侧和胸肌，是普通人安全过渡到后弯的必经之路。

动作分解

1. 跪姿，臀部坐向脚跟，双手向前延伸，额头贴地，保持背部放松，这是标准婴儿式。
2. 接下来保持婴儿式姿势，双手抓住对侧手肘，手肘向地面压，感受肩背部拉伸。停留5个呼吸。
3. 然后双手在背后交扣，手臂尽量伸直，随着呼吸让手臂向头顶方向延伸，同时保持额头贴地。
4. 最后，双手在背后合十，指尖朝上，感受肩膀前侧的扩张。每个变体保持30秒。

为什么这个动作重要

刘藤在后弯时，肩膀的灵活性允许她将手臂完全越过头部并触地。对于普通人，长期含胸导致胸大肌紧张，后弯时容易代偿腰椎。婴儿式肩部打开能针对性地拉伸胸小肌和三角肌前束，让后弯从肩胛骨开始，而非从腰部折断。

安全提示

如果肩部有旧伤，不要强迫双手交扣；可以用一条毛巾或伸展带辅助，双手分持两端，逐步缩短距离。练习后如果感到肩胛骨中间酸胀，是正常反应；如果关节疼痛，请立即停止并咨询医师。

动作五：仰卧扭转——安全恢复腰椎平衡

柔术训练后，脊柱需要恢复中立位，仰卧扭转是刘藤训练体系中的“关卡动作”。它能释放腰椎旋转压力，拉伸臀部和侧腰肌群，同时帮助神经系统放松。对于常人，这个动作还能改善睡眠质量和缓解腰酸背痛。

动作分解

1. 仰卧在垫子上，双臂向两侧打开呈“T”字形，掌心朝上。
2. 双腿并拢弯曲，双脚踩地，膝盖朝向天花板。
3. 呼气，让膝盖倒向右侧，头部转向左侧，直到右侧膝盖触地或接近地面。保持双肩贴地，不要抬离。
4. 停留5个呼吸，感受从腰椎到胸椎的旋转拉伸。吸气还原，换另一侧。
5. 每侧重复3次，每次可尝试让膝盖更贴近地面。

刘藤的深度变化

当你能轻松让膝盖触地后，可以尝试将上方腿伸直：例如向右侧扭转时，左腿伸直并交叉在右腿上方，左手指尖轻轻触摸左膝，能进一步拉伸臀中肌和阔筋膜张肌。

注意事项

• 如果双肩无法同时贴地，说明扭转幅度过大，需减小角度。不要用头部用力转向，应让颈椎随胸椎自然转动。
• 这个动作尤其适合睡前练习，可以配合腹式呼吸，每次呼气时让膝盖下沉一点。

总结：把柔术融入生活的艺术

刘藤曾在一段采访中说：“柔术不是比赛谁更软，而是学会倾听身体并与之对话。”以上五个动作——坐姿前屈抱膝、蝴蝶式、猫牛式、婴儿式肩部打开、仰卧扭转——覆盖了脊柱、髋关节、肩关节和核心全方位的基础柔韧性训练。每个动作都经过刘藤及其团队针对普通人的改良，去除了高难度的跳跃和倒立，保留了最核心的拉伸逻辑。

建议初学者采用“1+1+1”模式：每天选择两个动作作为主练，第三个动作作为收尾，交替进行。第一周可能只能坚持5分钟，但只要不中断，第二周就能感受到身体的变化——弯腰不费力了，久坐后站起来时腰不酸了，甚至呼吸都变得更顺畅。柔术最迷人的地方在于：进步不是直线，而是螺旋上升。有时感觉今天退步了，但第二天突然就能摸到地板了。保持正念，像刘藤一样，把每一次伸展都当成与自己的和解。

最后提醒：所有练习请遵循“无痛原则”。如果某个动作导致关节尖锐疼痛，请立即停止并寻求专业指导。持之以恒，三个月后你也能做出让朋友惊叹的“人体折叠”。